• Sonia Laverny

Respirer à fond… mais comment ?

Cette année, on a beaucoup parlé des poumons endommagés par le Coronavirus. Mais 2020 a aggravé un phénomène beaucoup moins médiatisé : nous respirons mal. Et le masque n’y est pour rien. Pourtant, respirer est automatique, on le fait sans y penser, comment pourrions-nous mal le faire ? En étant stressé tout le temps évidemment !


Comment respirez-vous ?

Pour savoir si cet article vous concerne, commencez par un petit exercice d’observation.

Assis, ou allongé, mettez une main sur votre ventre et une autre en haut de votre poitrine. Respirez normalement et observez quelle partie du corps bouge le plus à chaque respiration: le ventre, la poitrine… ou vos épaules ? Si votre ventre ne bouge pas beaucoup, continuez à lire.

Petit rappel sur le « mécanisme » du stress : quand notre corps identifie une menace, il se met automatiquement en mode « fuite ou combat ». Le cœur accélère pour envoyer du sang dans les muscles, l’ouïe et le regard sont aux aguets, la digestion et la reproduction passent au second plan. Et bien sûr, la respiration change. Imaginez-vous, coincé dans un embouteillage alors que vous êtes en retard à un rendez-vous. Ou concentré sur votre ordinateur, en train de finaliser un dossier urgent. Ou enfin, regardant un film d’horreur. Comment respirez-vous ? Votre souffle est sûrement court, rapide, restreint… peut-être même bloqué en apnée ?


Votre corps utilise alors la respiration « de stress », en haut de la poitrine. Le problème, c’est que cette respiration de stress, qui devrait être exceptionnelle, est devenue notre respiration habituelle. Les muscles secondaires de la respiration, ceux du cou et des épaules sont constamment sollicités et deviennent contractés et douloureux. Ces tensions et l’apport inadéquat en oxygène engendrent une cascade de déséquilibres : mauvaise digestion, inflammation, fatigue, maux de tête, mal de dos... Car cette respiration envoie les mauvais signaux à notre système nerveux autonome ce qui engendre un cercle vicieux de stress. Je suis stressé donc je respire mal, donc je suis anxieux…


Mais, bonne nouvelle on peut rompre ce cercle vicieux ! Car si on ne peut pas contrôler consciemment nos niveaux d’hormones, nos battements de cœur, ou notre digestion, on peut agir sur notre respiration. Le premier pas, c’est de prendre conscience de la façon dont on respire.


Comment "bien respirer" ?

Dans une situation idéale notre respiration de repos devrait être, ample. La cage thoracique s’étendant dans toutes les directions à chaque inspiration :

  • vers le ventre, avec le diaphragme qui pousse vers le bas,

  • vers l’avant et les côtés quand le thorax se gonfle, avec les muscles intercostaux,

  • vers le haut avec les muscles respiratoires autour des épaules et du cou.

La situation idéale c’est aussi de respirer par le nez, et pas par la bouche, puisque c’est là que l’air est filtré et réchauffé. Et le rythme devrait être lent, très lent. Il y aurait même un chiffre magique de 5,5 cycles par minute, soit 5,5 secondes pour inspirer et 5,5 secondes pour expirer. C’est le rythme moyen des prières, d’après une étude menée en 2001 par des chercheurs de l’Université de Pavie qui ont analysé les prières bouddhiste, catholique (Ave Maria en latin), taoïste, hindoue, indo-américaine. Aujourd’hui, la moyenne est plutôt entre 12 et 20 cycles par minute. Y a du boulot !


Alors, commençons par le début. Il faut réapprendre à utiliser LE muscle principal de la respiration, celui qu’on oublie dans nos vies stressées : le diaphragme. Visualisez au choix un dôme, un parapluie ouvert, ou un parachute. Il forme le plancher en dessous de vos poumons et le plafond au-dessus de votre système digestif. Quand vous inspirez, il pousse vers le bas pour que les poumons se gonflent d’air, projetant tout ce qu’il y a en dessous vers l’avant : d’où le nom de respiration ventrale. A l’expiration, le parachute remonte, les poumons se vident.


Ce mouvement de va et vient masse tous les organes et tuyaux en dessous du diaphragme ou qui le traversent facilitant la digestion, le retour veineux, le système lymphatique… Et surtout cela va bercer le nerf vague, le « chef du stress » et envoyer le message à votre système nerveux que vous êtes détendu.


Passons à la pratique

Pour ne plus subir votre respiration mais en faire votre alliée anti-stress, vous avez plusieurs solutions. Le Yoga et le Pilates aident à ouvrir la poitrine et intègre le souffle dans toutes les postures. Vous pouvez aussi faire des exercices de respiration ventrale, seul ou guidé par une application. La cohérence cardiaque est une pratique très simple, qui est justement calée sur le chiffre magique de 5 cycles par minute. Pensez à vous réserver des moments dans votre emploi du temps et à mettre des rappels « respirer » sur votre planning. Tout ce qui peut vous aider à prendre conscience de votre respiration est utile. Mais attention à ne pas vous culpabilisez si les progrès sont lents.


Le diaphragme est souvent si noué que la machine est rouillée, elle cale facilement. Parfois c’est l’inspiration qui est bloquée, ou bien on n’arrive pas à aller au bout de l’expiration. Cela fait peut-être longtemps que vous êtes déconnecté de votre souffle. Car le diaphragme est aussi le lieu du « plexus solaire », un endroit qui se crispe avec le stress, c’est le fameux « nœud dans le ventre ». C’est souvent là qu’on range les émotions qui ont été retenues, non exprimées.


Avec un toucher très doux, sans manipulation ni craquement, la Thérapie Craniosacrale va aider à ramener de la mobilité et de la souplesse dans votre cage thoracique et votre diaphragme. En touchant et écoutant vos tensions et blocages, on va les aider à se libérer, à votre rythme. La respiration est intimement liée à nos émotions, à notre état mental : profonde quand on rit aux éclats, haletante quand on pleure, coupée quand on apprend une mauvaise nouvelle ou que l’on est paralysé par la peur. La Thérapie Craniosacrale peut vous aider à vous reconnecter, en douceur, à votre inspiration et votre expiration et vous permettre de retrouver un calme intérieur.


En savoir plus sur la Thérapie Craniosacrale : indications, séances.

Prendre rendez-vous en ligne



Référence : "Breath" de James Nestor, Riverhead Books

Photo by Fuu J on Unsplash